Warum Ruhe noch wichtiger als Training ist

Krafttraining und Hochleistung sind für unsere Muskeln eine wahre Qual - wir überanstrengen vorhandene Muskelstrukturen so sehr, dass die einzelnen Fasern zu reißen beginnen. Nehmen wir mal an, du würdest 7 Tage in der Woche täglich 4 bis 5 Stunden lang trainieren. Der Effekt beim Muskelaufbau wäre nicht einmal halb so groß, wie er bei ausreichenden Ruhephasen ist. Denn nur während des Schlafs fahren deine Stoffwechselprozesse so herunter, dass genügend Energie für die Erneuerung deiner Muskelstränge vorhanden ist. Ich mache es kurz. Muskeln werden tatsächlich im Schlaf erzeugt. Bevor du dich jetzt für ein Nickerchen zur Ruhe legst, lass mich dir erklären warum und vor allem welches Training einen kurzfristigen Muskelaufbau ermöglicht.

Go hard or go home - schneller Muskelaufbau 

Jetzt geht es an die Trainingsgeräte - oder doch nicht? Du kannst dich entweder für ein Training mit deinem eigenen Körpergewicht entscheiden (Fit ohne Geräte) oder zu einer Lang- und Kurzhantelstange greifen. Achte darauf, dass du dir auch verschiedene Variationen an Gewichten zulegst, ich empfehle 10kg, 5kg und 2,5kg um das Gewicht besser an deinen Körper anpassen zu können. Zurück zum Thema "Schneller Muskelaufbau" - das funktioniert nur mit hartem, forderndem Krafttraining. Vermeide dazu unbedingt Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Du brauchst genügen Nährstoffe für deine Muskeln, viele Kalorien, Fette und Eiweiße sind hier nötig. Als grobe Einschätzung für schnellen Muskelaufbau führe deinem Körper an Trainingstagen zwischen 1,5g - 2,0g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir. Falls du dich wie wir für Training mit dem eigenen Körpergewicht entscheidest, dann achte auch hier darauf möglichst fordernde Übungen mit eher wenigen Wiederholungen zu erledigen. Dazu empfehle ich dir unser 9-Schritte-Workout.

Warum du unbedingt Fett brauchst

Für viele Sportler stellt Fett eine absolute Sünde dar. In unserem Fall greifen wir für den schnellsten Muskelaufbau aber gern darauf zurück. Zunächst einmal steigern gesättigte Fettsäuren (auch gesunde Fette genannt) deinen Testosteron-Pegel. Weshalb Testosteron so wichtig für den Muskelaufbau ist, erfährst du auch in unserem Video-Trainingskurs. Um die Produktion dieses entscheidenden Hormons noch weiter anzuregen nutzen wir die größten Muskelpartien in unserem Körper als Testosteron-Lieferant. Ja richtig gehört - wir trainieren die Beine mit wenigen Kraftvollen Übungen komplett ohne Geräte. Der dadurch erzeugte Hormonüberschuss wird dann im Oberkörper genutzt, wo wir unsere Muskeln stärken wollen.

Schneller Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss

Ja, ich weiß - nicht jeder kann Unmengen an Kalorien zu sich nehmen und dann trainieren. Wichtig zu wissen ist aber, dass du nur mit einem sogenannten Kalorienüberschuss an Masse und damit an Muskeln zulegen kannst. Wenn dir das Essen von eiweißhaltigem Fisch, Fleisch oder Nudeln schwer fällt, dann kannst du bequem auf Nüsse, Mandeln oder Bohnen zurückgreifen. Falls du absolut keine Möglichkeit hast, dich damit zu ernähren dann greif gern auch auf Weight Gainer zurück. Das sind sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, die dir einen zusätzlichen Kalorienüberschuss sichern.